Η βιταμίνη D -η οποία ουσιαστικά λειτουργεί ως ορμόνη- έχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό επηρεάζοντας το 10% του συνόλου των γονιδίων μας. Είναι µοναδική ανάµεσα στις βιταµίνες διότι εκτός του ότι υπάρχει στις τροφές (με τη μορφή D2) παράγεται επίσης στο δέρμα από την έκθεση στις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου (μορφή D3).
Mέχρι σήμερα δεν είναι απολύτως ξακάθαρο πόση πρέπει να είναι η έκθεση στον ήλιο για να παραχθεί ικανοποιητική ποσότητα βιταμίνης D. Αυτό που είναι γνωστό είναι ότι τα αντηλιακά μπλοκάρουν την παραγωγή της ενώ ο χρόνος ημιζωής της είναι μόνο 15 μέρες -δηλαδή η ποσότητά της στο σώμα μειώνεται στο μισό κάθε 15 μέρες.
Επίσης είναι γνωστό ότι δεν έχουν όλα τα σημεία του δέρματος την ίδια ικανότητα παραγωγής βιταμίνης D ενώ η δυνατότητα μειώνεται με την πάροδο της ηλικίας (οι μεσήλικες έχουν το 66% της δυνατότητας που έχουν τα παιδιά). Να σημειωθεί ότι αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού έχει, ειδικά το χειμώνα, ανεπάρκεια βιταμίνης D ακόμα και σε χώρες που έχουν ηλιοφάνεια (αυτό ισχύει και για την Ελλάδα).
Τώρα μια ενδιαφέρουσα μελέτη Ισπανών ερευνητών που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Science of the Total Environment υπολόγισε τη διάρκεια της καθημερινής έκθεσης στον ήλιο που απαιτείται για να συνθέσει ο οργανισμός τις απαραίτητες ποσότητες της βιταμίνης D. Το συμπέρασμα είναι ότι την άνοιξη και το καλοκαίρι αρκούν 10-20 λεπτά στον ήλιο το μεσημέρι, αλλά το χειμώνα απαιτούνται σχεδόν 2 ώρες. Επομένως, το χειμώνα πρέπει να καταβάλλεται προσπάθεια να λαμβάνεται η βιταμίνη από τροφές ή διατροφικά συμπληρώματα.
Καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα του εμπορίου. Η πιο καλή πηγή είναι το μουρουνέλαιο (περιέχει 8.400 διεθνείς μονάδες ανά 100 γραμμάρια ή 1.360 IU σε μια κουταλιά της σούπας). Τα 100 γραμμάρια σολομού (μαγειρεμένος) έχουν 447 IU, τα μανιτάρια πορτομπέλο 446 IU και το σκουμπρί 390 IU. Ένας κρόκος αυγού περιέχει 196 IU, και το εμπλουτισμένο γάλα (ένα φλιτζάνι) 125 IU.
10 λεπτά την ημέρα αρκούν τον Ιούλιο
Η υπερβολική υπεριώδης ακτινοβολία (UV) του ηλίου συμβάλλει στην ανάπτυξη ερυθήματος (κοκκίνισμα), καρκίνου του δέρματος και πρόωρης γήρανσης (φωτογήρανση), ωστόσο η λελογισμένη έκθεση στον ήλιο είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της βιταμίνης D και για καλή ψυχική διάθεση. Επιπλέον, ο ήλιος συμβάλλει στην υγεία ανεξάρτητα από τη βιταμίνη D, για παράδειγμα αυξάνει την παραγωγή του μονοξειδίου του αζώτου και ρίχνει την αρτηριακή πίεση.
Η Ερευνητική Ομάδα Ηλιακής Ακτινοβολίας (SRRG) του Πολυτεχνικού Πανεπιστημίου της Βαλένθιας με επικεφαλής τη Μαρία Αντόνια Σεράνο υπολόγισαν πόση ώρα πρέπει να κάθεται ο μέσος κάτοικος της Βαλένθιας στον ήλιο για να συνθέτει το δέρμα του τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D (1.000 διεθνείς μονάδες). Η Βαλένθια βρίσκεται στην Ανατολική Ισπανία και δέχεται υψηλά επίπεδα UV καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους.
Οι ερευνητές ανέλυσαν τα επίπεδα της υπεριώδους ακτινοβολίας το μεσημέρι (12.30 – 13.30) για τέσσερις μήνες κάθε χρόνο, έναν για κάθε εποχή, από το 2003 έως το 2010, για να υπολογίσουν πόση ώρα έκθεσης στον ήλιο μπορεί να προκαλέσει έγκαυμα. Για παράδειγμα, τον Ιούλιο ένας άνθρωπος με φωτότυπο δέρματος ΙΙΙ δεν πρέπει να εκτίθεται στον ήλιο πάνω από 29 λεπτά, αλλά τον Ιανουάριο δεν θα καεί πριν περάσουν 150 λεπτά. Με ανάλογο τρόπο οι ερευνητές υπολόγισαν πόση ώρα έκθεσης στον ήλιο χρειάζεται ο ίδιος άνθρωπος για να συνθέσει το δέρμα του αρκετή βιταμίνη D.
Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι, παρόλο που υπάρχει επαρκής ακτινοβολία σε χώρες όπως η Ισπανία, είναι δύσκολο να επιτευχθούν συνιστώμενες δόσεις βιταμίνης D το χειμώνα (από τον Νοέμβριο έως τον Φεβρουάριο), δεδομένου ότι ο απαιτούμενος χρόνος έκθεσης είναι υπερβολικός (130 λεπτά). Σε αυτούς τους μήνες, με το 10% του σώματος εκτεθειμένο, στον ήλιο το μεσημέρι απαιτούνται 2 ώρες έκθεσης στον ήλιο για να επιτευχθεί η βέλτιστη δόση βιταμίνης D. Στις 10 το πρωί απαιτούνται περίπου 9,7 ώρες και στις 4 το απόγευμα περίπου 5,7 ώρες.
Από την άλλη μεριά, την άνοιξη και το καλοκαίρι, με το 25% του σώματος να εκτίθεται, χρειάζονται περίπου 10 λεπτά στον ήλιο στις 13:00 και 20 λεπτά από τις 15:00 έως τις 17:00 για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών. Τον Ιούλιο χρειάζονται μόλις 7 λεπτά και τον Οκτώβριο 31 λεπτά.
«Οι υπολογισμοί αυτοί αφορούν άτομα με φωτότυπο ΙΙΙ, αλλά είναι διαφορετικοί για όσους έχουν πιο ανοιχτόχρωμο ή πιο σκουρόχρωμο δέρμα», είπε η Σεράνο. «Επιπλέον, βασίστηκαν στο μέσο ποσοστό του δέρματος που είναι εκτεθειμένο στον ήλιο κάθε εποχή. Αν είναι εκτεθειμένο μεγαλύτερο ποσοστό δέρματος, η απαιτούμενη έκθεση στον ήλιο για τη βιταμίνη D είναι μικρότερη. Το ίδιο ισχύει και για τις ημέρες της έντονης ηλιοφάνειας, όταν τα επίπεδα της υπεριώδους ακτινοβολίας υπερβαίνουν το συνηθισμένο».
Ο φωτότυπος ΙΙΙ είναι ο πιο συχνά εμφανιζόμενος στην Ισπανία (και στην Ελλάδα), αντιστοιχεί σε σχετικά σκούρο δέρμα και σημαίνει ότι το δέρμα μαυρίζει μεν εύκολα, αλλά είναι πιθανό να πάθει ηλιακό έγκαυμα αν το παρακάνει κανείς.
Θα πρέπει να διευκρινιστεί ότι οι χρόνοι έκθεσης στον ήλιο που αναφέρονται παραπάνω ώστε να υπάρχει επάρκεια της βιταμίνης D αφορούν καθημερινή έκθεση. Αν δεν υπάρχει έκθεση στον ήλιο όλες τις ημέρες σημαίνει πως προκύπτει ανεπάρκεια η οποία θα πρέπει να καλυφθεί μέσω της διατροφής. Επειδή αυτό στην πράξη δεν συμβαίνει, συχνά οι μελέτες βρίσκουν ότι ένα ποσοστό των πληθυσμού -ιδιαίτερα οι ηλικιωμένοι- παρουσιάζουν έλλειψη βιταμίνης D. Τα χαμηλότερα επίπεδα της βιταμίνης στο σώμα ανευρίσκονται στα τέλη του χειμώνα.
Υπάρχουν τρεις “σούπερ” διαιτητικές πηγές βιταμίνης D:
- Σολομός (ιδιαίτερα ο άγριος, που αλιεύεται, και όχι ο σολομός ιχθυοτροφείου)
- Σκουμπρί (ιδιαίτερα το άγριο, που αλιεύεται)
- Μανιτάρια εκτίθενται σε υπεριώδες φως και έτσι έχουν περισσότερη βιταμίνη D
Σημείωση: Φάτε μέχρι 340 γραμμάρια/εβδομάδα από μια ποικιλία από ψάρια και οστρακοειδή, που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.
Άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνης D:
- Μουρουνέλαιο (προειδοποίηση: το μουρουνέλαιο είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνη Α. Η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α μπορεί να είναι κακή για εσάς. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας)
- Τόνος (κονσέρβα σε νερό)
- Σαρδέλες (κονσέρβα σε λάδι)
- Γάλα ή γιαούρτι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D (ανεξάρτητα από το αν είναι άπαχα, ή με μειωμένα λιπαρά)
- Συκώτι από βοδινό, ή μοσχάρι
- Κρόκοι αυγών
- Τυρί
Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε
Υποθέτοντας ότι το άτομο δεν παίρνει παράγει καθόλου βιταμίνη D από τον ήλιο -και ταυτόχρονα ότι αυτό το άτομο παίρνει επαρκείς ποσότητες ασβεστίου- οι ειδικοί προτείνουν να παίρνει τις ακόλουθες ποσότητες της βιταμίνης D από τη διατροφή, ή τα συμπληρώματα διατροφής (Σημείωση: Το ανώτατο όριο στις παρακάτω τιμές δεν είναι η συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης, αλλά η ποσότητα που θεωρείται το ανώτατο ασφαλές επίπεδο):
Βρέφη ηλικίας 0 έως 6 μηνών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 400 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 1.000 IU/ημέρα.
Βρέφη ηλικίας 6 έως 12 μηνών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 400 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 1.500 IU/ημέρα.
Ηλικία 1-3 ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 600 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 2.500 IU/ημέρα.
Ηλικία 4-8 ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 600 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 3.000 IU/ημέρα.
Ηλικία 9-70 ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 600 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 4.000 IU/ημέρα.
Ηλικία 71+ ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 800 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 4.000 IU/ημέρα.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Σε κάθε περίπτωση πρέπει να ενημερώνετε το γιατρό σας προτού πάρετε οποιαδήποτε απόφαση για συμπλήρωμα διατροφής, όπως συμπληρώματα βιταμίνης D.
Οι ειδικοί συνιστούν σε γενικές γραμμές ότι οι υγιείς ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν 2.000 UI βιταμίνης D ημερησίως, ή περισσότερο σε περίπτωση που έχουν μικρή ή καθόλου έκθεση στον ήλιο.
Υπάρχουν στοιχεία ότι οι άνθρωποι με πολύ λίπος σώματος χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη D από τους πιο αδύνατους ανθρώπους.
Η λήψη βιταμίνης D για μεγάλες χρονικές περιόδους σε δόσεις υψηλότερες από τις 4000 μονάδες (IU) ημερησίως είναι ίσως ανασφαλής και μπορεί να προκαλέσει υπερβολικά υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα. Κάποιες φορές είναι απαραίτητη η πολύ υψηλή δόση (βραχυπρόθεσμα) για την θεραπεία της ανεπάρκειας της βιταμίνης D. Αυτό το είδος της θεραπείας πρέπει να γίνεται ΠΑΝΤΑ υπό την επίβλεψη ενός γιατρού!
Βιταμίνη D: Δοσολογία
Οι ακόλουθες δόσεις έχουν προκύψει από επιστημονικές έρευνες:
Λήψη από το στόμα:
Για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων: 400-1000 IU/ημέρα για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Ορισμένοι εμπειρογνώμονες συνιστούν υψηλότερες δόσεις της τάξης των 1000-2000 IU ημερησίως.
Για την πρόληψη καταγμάτων από πτώση: 800-1000 IU/ημέρα σε συνδυασμό με λήψη ασβεστίου 1000-1200 mg/ημέρα.
Για την πρόληψη της Σκλήρυνσης κατά Πλάκας: Μακροχρόνια κατανάλωση τουλάχιστον 400 IU ημερησίως, κυρίως με τη μορφή ενός πολυβιταμινούχου συμπληρώματος.
Για την πρόληψη όλων των τύπων καρκίνου: Λήψη 1400-1500 mg/ημέρα συν βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) 1100 IU/ημέρα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Για μυϊκό πόνο που προκαλείται από την λήψη στατινών: Λήψη βιταμίνης D2 (εργοκαλσιφερόλη), ή βιταμίνης D3 (χοληκαλσιφερόλη) σε δοσολογία 50.000 IU μία φορά την εβδομάδα, ή 400 IU ημερησίως.
Για την πρόληψη της γρίπης: Λήψη βιταμίνης D (χοληκαλσιφερόλη) σε δόση 1200 IU ημερησίως.
Πηγή: healthyliving, Iatropedia
