Ως καρδιοχειρουργός, οι άνθρωποι με ρωτούν συχνά ποια συμπληρώματα διατροφής παίρνω. Τους λέω ότι, ναι, ορισμένα στοχευμένα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν, όμως η καθημερινή συνήθεια που προσφέρει σταθερά πραγματικά αποτελέσματα τόσο στους ασθενείς μου όσο και σε εμένα είναι οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση.
Οι τροφές ζύμωσης δεν συνοδεύονται από εντυπωσιακές ετικέτες ή «θαυματουργές» διαφημίσεις. Κάνουν όμως κάτι πολύ πιο σημαντικό: υποστηρίζουν τα τρισεκατομμύρια μικροβίων που ζουν στο έντερο, τα οποία επηρεάζουν την πέψη, το ανοσοποιητικό σύστημα, τον μεταβολισμό και τη φλεγμονή. Όλοι αυτοί οι παράγοντες παίζουν καθοριστικό ρόλο στον ρυθμό με τον οποίο γερνάμε.
Η σύγχρονη διατροφή εστιάζει συνήθως στις θερμίδες, τα μακροθρεπτικά συστατικά και την αυτοπειθαρχία. Από την εμπειρία μου, αυτή είναι μια λανθασμένη προσέγγιση. Το πραγματικό ερώτημα είναι αν τροφοδοτείτε σωστά το οικοσύστημα που υπάρχει μέσα σας.
Ξεχάστε τα συμπληρώματα: Τι κάνει τις τροφές ζύμωσης τόσο σημαντικές
Το έντερο αποτελεί ένα ολόκληρο οικοσύστημα μικροοργανισμών. Όταν αυτό το οικοσύστημα είναι πλούσιο και ανθεκτικό, βοηθά στη διατήρηση ενός ισχυρού εντερικού φραγμού και επιτρέπει στο ανοσοποιητικό να αντιδρά σωστά, χωρίς υπερβολές.
Οι τροφές ζύμωσης μπορούν να αλλάξουν το περιβάλλον του εντέρου προς μια πιο ισορροπημένη και υγιή κατεύθυνση.
Δεν χρειάζεται να αρχίσετε να ζυμώνετε λαχανικά στο σπίτι για να αποκομίσετε τα οφέλη. Μερικές απλές επιλογές αρκούν για να γίνουν οι τροφές ζύμωσης μέρος της καθημερινότητάς σας. Φυσικά, πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας.
- Καφές και τσάι
Οι περισσότεροι δεν γνωρίζουν ότι οι κόκκοι καφέ υφίστανται ζύμωση κατά την επεξεργασία τους, ενώ το ίδιο ισχύει και για πολλά είδη τσαγιού. Αυτό έχει σημασία γιατί η ζύμωση μειώνει την πικρή γεύση και κάνει πιο διαθέσιμες τις φυτικές ενώσεις, ιδιαίτερα τις πολυφαινόλες.
Τα βακτήρια του εντέρου «τρέφονται» με πολυφαινόλες και, για πολλούς ανθρώπους, ο καφές και το τσάι αποτελούν την πιο εύκολη καθημερινή πηγή τους.
Στον καφέ, τα πιο ανοιχτά καβουρδίσματα περιέχουν περισσότερες πολυφαινόλες. Προσωπικά αποφεύγω να προσθέτω γάλα ή κρέμα σε καφέ και τσάι, γιατί τα γαλακτοκομικά δεσμεύουν τις πολυφαινόλες και μειώνουν τα οφέλη τους. Αν θέλετε πιο κρεμώδη γεύση, προτιμήστε φυτικό γάλα, όπως καρυδιού ή φουντουκιού.
- Kombucha
Αν θέλετε ένα ρόφημα που έχει παραχθεί σκόπιμα μέσω ζύμωσης, η kombucha μπορεί να είναι καλή επιλογή — αρκεί να επιλέξετε σωστά. Πολλά προϊόντα στην αγορά μοιάζουν περισσότερο με αναψυκτικά γεμάτα ζάχαρη.
Προτιμήστε επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (κάτω από 5 γραμμάρια), πραγματικό τσάι και χωρίς πρόσθετους χυμούς που «καλύπτουν» τη γεύση. Μια μικρή ποσότητα μπορεί να προσφέρει οργανικά οξέα και ενώσεις που ενισχύουν τη μικροβιακή ποικιλομορφία του εντέρου. Το σημαντικό είναι να τη βλέπετε ως εργαλείο και όχι ως κάτι που πίνετε όλη μέρα.
- Γιαούρτι (κατσικίσιο ή πρόβειο)
Στο πρωινό, το γιαούρτι είναι μία από τις πιο εύκολες τροφές ζύμωσης, αλλά ο τύπος του έχει σημασία. Προτιμώ άγλυκο κατσικίσιο ή πρόβειο γιαούρτι αντί για τα περισσότερα συμβατικά αγελαδινά.
Ένας λόγος είναι ότι πολλά αγελαδινά γαλακτοκομικά περιέχουν την πρωτεΐνη A1 β-καζεΐνη, η οποία μπορεί να διασπαστεί σε ενώσεις που ενδέχεται να ενισχύουν τη φλεγμονή και τη διαπερατότητα του εντέρου σε ορισμένους ανθρώπους, ακόμη κι αν θεωρούν ότι δεν έχουν πρόβλημα με τα γαλακτοκομικά.
Τα προϊόντα με A2 πρωτεΐνη θεωρούνται γενικά καλύτερη επιλογή από τα κλασικά A1, ωστόσο προσωπικά εξακολουθώ να προτιμώ το κατσικίσιο και το πρόβειο για καθημερινή κατανάλωση. Και φυσικά, αποφύγετε τα αρωματισμένα γιαούρτια. Αν θυμίζουν επιδόρπιο, λειτουργούν σαν επιδόρπιο.
- Κεφίρ
Το κεφίρ αποτελεί ακόμη καλύτερη επιλογή. Περιέχει πολλά στελέχη ωφέλιμων βακτηρίων, αλλά και ευεργετικές ζύμες και οργανικά οξέα που βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας του εντέρου.
Αν το γιαούρτι είναι η εισαγωγή στις τροφές ζύμωσης, τότε το κεφίρ είναι η πιο «ενισχυμένη» εκδοχή τους. Όπως και στο γιαούρτι, επιλέξτε εκδοχές χωρίς ζάχαρη και, όπου είναι δυνατόν, κατσικίσιο, πρόβειο ή κεφίρ νερού.
- Λαχανικά ζύμωσης (ξινολάχανο και kimchi)
Αν έπρεπε να επιλέξω μία μόνο τροφή ζύμωσης με τη μεγαλύτερη αξία για καθημερινή κατανάλωση, αυτή θα ήταν τα λαχανικά ζύμωσης — ιδιαίτερα το ξινολάχανο και το kimchi.
Οι τροφές αυτές προσφέρουν ωφέλιμα βακτήρια αλλά και παραπροϊόντα της ζύμωσης που μπορούν να ενισχύσουν τον εντερικό φραγμό και τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Όταν τα αγοράζετε, ιδανικά επιλέξτε ωμά και μη παστεριωμένα προϊόντα από το ψυγείο. Ωστόσο, και τα συσκευασμένα σε βάζα ή κονσέρβες μπορούν να είναι εξίσου χρήσιμα. Δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα — ξεκινήστε ακόμη και με μία πιρουνιά την ημέρα.
Ο Dr. Steven Gundry είναι πρώην καρδιοχειρουργός, ιδρυτής της GundryMD και συγγραφέας των βιβλίων «The Gut-Brain Paradox» και «The Plant Paradox». Εδώ και περισσότερα από 20 χρόνια, η έρευνά του επικεντρώνεται στον ρόλο του μικροβιώματος στις χρόνιες παθήσεις και τη μακροζωία.
