Συχνά υποτιμούμε το πόσο καθοριστικό ρόλο μπορούν να παίξουν οι πρωινές μας συνήθειες στη διάθεση και την πορεία ολόκληρης της ημέρας. Όταν δίνουμε προτεραιότητα σε δραστηριότητες που πυροδοτούν τη φυσική απελευθέρωση ντοπαμίνης, δεν ξυπνάμε απλώς — προσφέρουμε ουσιαστικά στον εγκέφαλό μας ένα προβάδισμα, ώστε να αισθανθεί πιο κινητοποιημένος και ισορροπημένος.
«Η ντοπαμίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής, δηλαδή μια χημική ουσία που απελευθερώνεται από τα εγκεφαλικά κύτταρα, και εμπλέκεται κυρίως στην παρακίνηση, τη μάθηση και την ενίσχυση συμπεριφορών», εξηγεί η Μία Σοβιέρο, ερευνήτρια νευροεπιστημών, η οποία έχει πραγματοποιήσει έρευνες στο NYU Langone Health και στο Zuckerman Institute του Πανεπιστημίου Columbia.
«Δεν αφορά απλώς το να νιώθουμε καλά. Σχετίζεται κυρίως με τη μάθηση και την κινητοποίηση. Βοηθά τον εγκέφαλό μας να καταλάβει ποιες πράξεις αξίζει να επαναλαμβάνονται και ποιες συνήθειες πρέπει να ενισχύουμε στη ζωή μας», σημειώνει η Σοβιέρο, η οποία έχει ιδρύσει και τον μη κερδοσκοπικό οργανισμό Research Girl, Inc., με στόχο να προσφέρει περισσότερες ευκαιρίες σε νέους επιστήμονες που θέλουν να ασχοληθούν με την έρευνα.
Ένα συχνό λάθος είναι η αντίληψη ότι τα επίπεδα ντοπαμίνης πρέπει πάντα να αυξάνονται, λέει η Σοβιέρο. Στην πραγματικότητα, τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών είναι φυσιολογικό να μεταβάλλονται.
«Δεν θέλουμε να έχουμε συνεχώς πολύ υψηλά επίπεδα ντοπαμίνης, αλλά ένα υγιές σύστημα ντοπαμίνης», εξηγεί. «Αυτό που έχει σημασία είναι να δημιουργούμε υγιή μοτίβα, ώστε η ντοπαμίνη να απελευθερώνεται με τον τρόπο που πρέπει».
Έτσι ακριβώς δομεί η ίδια τα πρωινά της, με στόχο να διατηρεί το σύστημα ντοπαμίνης σε καλή κατάσταση.
Η πρωινή ρουτίνα μιας ερευνήτριας νευροεπιστημών που ενισχύει τη ντοπαμίνη
Βήμα 1: Έκθεση στο ηλιακό φως
Η ιδανική πρωινή ρουτίνα για καλή διάθεση ξεκινά, στην πραγματικότητα, από το προηγούμενο βράδυ. Ο επαρκής ύπνος θέτει τις βάσεις για την επόμενη ημέρα, εξηγεί η Σοβιέρο.
Στη συνέχεια, «φροντίζω μόλις ξυπνήσω να εκτεθώ στο φως», λέει. «Το να ανοίγετε τις κουρτίνες το πρωί και να αφήνετε το ηλιακό φως να πέσει στο πρόσωπό σας για λίγα λεπτά έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις εποχικής κατάθλιψης».
Η έκθεση στο φως επηρεάζει άμεσα το τμήμα του εγκεφάλου που ρυθμίζει το εσωτερικό ρολόι του σώματος, δηλαδή τον κιρκάδιο ρυθμό, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Η ανεπαρκής καθημερινή έκθεση στο φως «μπορεί να οδηγήσει τον εγκέφαλο να παράγει υπερβολική ποσότητα μελατονίνης —της ορμόνης του ύπνου— και να απελευθερώνει λιγότερη σεροτονίνη, τη χημική ουσία που σχετίζεται με την καλή διάθεση. Το αποτέλεσμα αυτής της χημικής ανισορροπίας; Νιώθετε πεσμένοι και χωρίς ενέργεια», αναφέρει το επιστημονικό blog.
Βήμα 2: Sudoku
Η Σοβιέρο αφιερώνει χρόνο τα πρωινά της σε «μικρές αλλά ουσιαστικές δραστηριότητες», όπως η επίλυση ενός καθημερινού Sudoku.
«Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να ξεκινήσει η μέρα με λίγη ντοπαμίνη από την επίλυση ενός γρίφου. Πρόκειται για τη χημική ουσία της ευχαρίστησης που προκύπτει από την επίτευξη», λέει. «Η καινοτομία και τα θετικά απρόσμενα ερεθίσματα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο και να συμβάλουν στη συνολική υγεία του συστήματος ντοπαμίνης. Γι’ αυτό και τα παζλ είναι τόσο ωφέλιμα».
Το ίδιο αποτέλεσμα μπορούν να έχουν και τα σταυρόλεξα ή τα παζλ, σημειώνει. Ο εγκέφαλος διαθέτει ένα σύστημα ανταμοιβής που αυξάνει τη ντοπαμίνη όταν «συμβαίνει κάτι καλύτερο από το αναμενόμενο» και τη μειώνει όταν συμβαίνει κάτι χειρότερο.
«Αυτό σημαίνει ότι, εξελικτικά, επιδιώκουμε στόχους με την προσδοκία ότι θα λάβουμε αυτή τη χημική ανταμοιβή», εξηγεί. «Όταν, για παράδειγμα, μαθαίνετε μια νέα δεξιότητα και διαπιστώνετε ότι είστε απροσδόκητα καλοί σε αυτήν, ο εγκέφαλος πλημμυρίζει από ντοπαμίνη».
Βήμα 3: Στείλτε μήνυμα σε έναν φίλο
Κάθε πρωί, η Σοβιέρο εφαρμόζει μια απλή αλλά ουσιαστική μορφή κοινωνικής σύνδεσης: στέλνει μήνυμα σε έναν φίλο.
«Στέλνω ένα μήνυμα στους φίλους μου, όπως “Καλημέρα, πώς είσαι σήμερα;”», λέει.
«Οι άνθρωποι είναι βιολογικά προγραμματισμένοι για κοινωνική σύνδεση», προσθέτει. «Όταν δημιουργείτε ανθρώπινη επαφή, έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι βελτιώνεται η διάθεσή σας, γιατί αυτό ακριβώς είναι που πρέπει να κάνουμε ως είδος».
Η παρατεταμένη απομόνωση και η έλλειψη επαφής με κοντινά πρόσωπα, όπως φίλους και οικογένεια, μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία, προειδοποιεί. Η κοινωνική απομόνωση και το αίσθημα μοναξιάς αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, άνοιας, κατάθλιψης και άλλων χρόνιων νοσημάτων, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC).
«Η σύνδεση με τους άλλους είναι εξαιρετικά ωφέλιμη, όχι μόνο για τον εγκέφαλο αλλά και για το σώμα μας», καταλήγει η Σοβιέρο.
