Γράφει η Melissa Hogenboom
Απλές, επιστημονικά τεκμηριωμένες αλλαγές που μπορείτε να εφαρμόσετε από σήμερα για να παραμείνετε πιο υγιείς αργότερα στη ζωή.
Αν συχνά ψάχνετε τα κλειδιά σας, δεν είστε οι μόνοι. Η αυξημένη αφηρημάδα είναι ένα συνηθισμένο χαρακτηριστικό της γήρανσης και υπάρχει η ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση ότι οι γνωστικές μας ικανότητες μειώνονται αναπόφευκτα όσο μεγαλώνουμε.
Ωστόσο, οι γνωστικές διαταραχές δεν αποτελούν αναγκαστικά μέρος της γήρανσης. Υπάρχουν βήματα που μπορούμε όλοι να κάνουμε ώστε να ζούμε καλά για περισσότερα χρόνια, προστατεύοντας ταυτόχρονα τον εγκέφαλό μας.
Στη βρεφική ηλικία, ο εγκέφαλός μας δημιουργεί συνεχώς νέες συνδέσεις μεταξύ των νευρώνων ή ενισχύει υπάρχουσες. Ως παιδιά, σχηματίζονται περισσότερες από ένα εκατομμύριο νέες νευρωνικές συνδέσεις κάθε δευτερόλεπτο στα πρώτα χρόνια της ζωής μας. Όμως, όσο μεγαλώνουμε, αυτή η διαδικασία επιβραδύνεται, ιδιαίτερα όταν κάποιες από αυτές τις συνδέσεις δεν είναι πλέον απαραίτητες.
Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι ο εγκέφαλός μας περνά από πέντε βασικές «εποχές» κατά τη διάρκεια της ζωής μας, με κρίσιμα σημεία καμπής να εμφανίζονται κατά μέσο όρο στις ηλικίες των 9, 32, 66 και 83 ετών. Διαπίστωσε επίσης ότι ο εγκέφαλος φτάνει στην «ενήλικη» φάση του μόλις στη δεκαετία των 30, καθώς οι εγκεφαλικές περιοχές γίνονται πιο εξειδικευμένες, ενώ σημάδια γήρανσης της εγκεφαλικής αρχιτεκτονικής αρχίζουν να εμφανίζονται στα μέσα της δεκαετίας των 60.
Ωστόσο, αυτές οι μεταβάσεις στον τρόπο με τον οποίο είναι «συνδεδεμένος» ο εγκέφαλος δεν είναι ίδιες για όλους, ούτε είναι προκαθορισμένες. Όπως ακριβώς γυμνάζουμε τους μυς για να παραμένουν δυνατοί, έτσι και η διατήρηση των εγκεφαλικών συνδέσεων απαιτεί να κρατάμε το μυαλό μας ενεργό.
Μια μεγάλη μελέτη έδειξε ότι ένας ενεργός τρόπος ζωής μπορεί να καθυστερήσει σημαντικά ή ακόμη και να αποτρέψει την εμφάνιση άνοιας. Η ερευνητική ομάδα διαπίστωσε ότι η εκπαίδευση, η κοινωνικοποίηση, η εργασία και οι δραστηριότητες ελεύθερου χρόνου συμβάλλουν στη δημιουργία αυτού που ονομάζεται «γνωστικό απόθεμα». Ο όρος αυτός αναφέρεται στην ικανότητα του εγκεφάλου να αντέχει τις βλάβες που προκαλεί η γήρανση, βρίσκοντας εναλλακτικές διαδρομές για να αντισταθμίσει τις απώλειες, καθιστώντας τον πιο ανθεκτικό στη γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία.
Τους τελευταίους μήνες έχω εμβαθύνει στην επιστήμη της υγιούς γήρανσης και έχω συνομιλήσει με ειδικούς στο πλαίσιο του νέου ενημερωτικού μας newsletter course Live Well For Longer, το οποίο ξεκινά στις 17 Ιανουαρίου 2026. Το έχουμε γεμίσει με απλές αλλά εφαρμόσιμες, επιστημονικά τεκμηριωμένες ασκήσεις, σχεδιασμένες να σας προσφέρουν ένα διαρκές όφελος στην υγεία.
Αυτό που με εντυπωσίασε περισσότερο είναι ότι η έρευνα δείχνει πως μπορούμε να επηρεάσουμε τη μακροζωία μας με μικρές, σταθερές αλλαγές. Για παράδειγμα, είναι σαφές ότι η σωματική δραστηριότητα ωφελεί όχι μόνο το σώμα αλλά και την υγεία του εγκεφάλου και τη συνολική μας ευεξία.
Με αυτό κατά νου, παρακάτω παρουσιάζονται πέντε τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ενισχύσετε την ευεξία σας και ταυτόχρονα να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας «νεότερο».
Ποτέ δεν είναι αργά για να μάθετε κάτι καινούργιο
Καταρχάς, είναι σημαντικό να αντιλαμβανόμαστε τη γνωστική μας υγεία ως ένα ευρύ σύνολο δεξιοτήτων που χρησιμοποιούμε καθημερινά. Σε αυτές περιλαμβάνονται η ικανότητα συλλογισμού, η επίλυση προβλημάτων, η συγκέντρωση, αλλά και η ταχύτητα επεξεργασίας των πληροφοριών.
Οι δεξιότητες αυτές διαφέρουν και μπορούν να αναπτυχθούν ή να αλλάξουν ανάλογα με τον τρόπο ζωής μας. Το σημαντικό είναι ότι μπορούν να προστατευθούν αλλά και να ενισχυθούν σε οποιαδήποτε ηλικία. Όπως μου εξηγεί ο ψυχολόγος Άλαν Γκάου από το Πανεπιστήμιο Heriot-Watt στο Εδιμβούργο της Σκωτίας, παρότι ορισμένες γνωστικές λειτουργίες επιβραδύνονται, η σοβαρή γνωστική έκπτωση δεν είναι αναπόφευκτη συνέπεια της γήρανσης.
«Έχουμε ευκαιρίες να προστατεύσουμε και να προάγουμε την υγεία του εγκεφάλου μας σε κάθε ηλικία και σε κάθε στάδιο της ζωής», λέει χαρακτηριστικά.
Μπορούμε, πράγματι, να ενισχύσουμε τις γνωστικές μας δεξιότητες με τρόπους που θα προστατεύσουν τη σκέψη μας στο μέλλον. Αν και ορισμένες ικανότητες, όπως η ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών, είναι πιο ευάλωτες στις αλλαγές που φέρνει η ηλικία, αυτό δεν θα πρέπει απαραίτητα να θεωρείται προβληματικό. Μάλιστα, μια τέτοια επιβράδυνση μπορεί να ξεκινήσει ακόμη και στην πιο παραγωγική περίοδο της επαγγελματικής μας ζωής.
Ένα ισχυρό μήνυμα από καμπάνια ενημέρωσης της Alzheimer’s Research είναι ότι «ποτέ δεν είναι πολύ νωρίς και ποτέ δεν είναι πολύ αργά» για να αναλάβουμε δράση.
Ένας απλός τρόπος για να ενισχύσουμε τη γνωστική μας λειτουργία και να μειώσουμε τον κίνδυνο άνοιας είναι να δοκιμάσουμε κάτι καινούργιο. Για όσους αγαπούν την κηπουρική, για παράδειγμα, η ενασχόληση με τον κήπο έχει αποδειχθεί ότι διατηρεί τη γνωστική λειτουργία και μπορεί να συμβάλει στη μακροζωία. Μάλιστα, οι γιατροί αρχίζουν να την εντάσσουν ακόμη και σε θεραπευτικά πρωτόκολλα.
Η κηπουρική είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη όσο μεγαλώνουμε, καθώς η διαδικασία εκμάθησης για τα φυτά και τη φροντίδα τους ενεργοποιεί περιοχές του εγκεφάλου που ίσως δεν χρησιμοποιούμε συχνά.
Ή τι θα λέγατε για την εκμάθηση μιας νέας γλώσσας; Η δραστηριότητα αυτή ενεργοποιεί πολλαπλά τμήματα του εγκεφάλου, ενισχύοντας τις μεταξύ τους συνδέσεις, και έχει βρεθεί ότι μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση συμπτωμάτων της νόσου Αλτσχάιμερ έως και πέντε χρόνια.
Ο εγκέφαλος χρειάζεται το σωστό «καύσιμο»
Δεκαετίες ερευνών έχουν δείξει ότι χρειαζόμαστε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Αυτό είναι ξεκάθαρο. Ωστόσο, με τόσες επιλογές, συχνά είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πού να εστιάσουμε.
Ένας απλός οδηγός είναι να προσθέτουμε όσο το δυνατόν περισσότερα χρώματα από φρούτα και λαχανικά στο καθημερινό μας πιάτο. Με αυτόν τον τρόπο, εξασφαλίζουμε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, με άμεσα οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου.
Μία επιπλέον μερίδα φρούτων και λαχανικών την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ψυχική ευεξία. Όπως έχουμε αναφέρει και στο παρελθόν, τα οφέλη μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά για τον εγκέφαλο και την καρδιά συγκαταλέγονται στα πιο σταθερά ευρήματα της επιστήμης της διατροφής.
Η Κάρεν Σκοτ, καθηγήτρια βιολογίας του εντέρου στο Πανεπιστήμιο του Αμπερντίν στο Ηνωμένο Βασίλειο, τονίζει ότι μία από τις πιο καθοριστικές διατροφικές αλλαγές για τη γνωστική υγεία είναι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι ακόμη και ένα απλό συμπλήρωμα φυτικών ινών μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου μέσα σε τρεις μήνες.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές πηγές φυτικών ινών – από ξηρούς καρπούς έως φρούτα και λαχανικά – γεγονός που καθιστά εύκολη την αύξηση της πρόσληψής τους.
Θα πρέπει επίσης να προτιμούμε τα σωστά λιπαρά, όπως τα πολυακόρεστα λιπαρά που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα) και στα καρύδια. Έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν από την άνοια. Αντίθετα, η μείωση των κορεσμένων λιπαρών, που συναντώνται συχνά στα επεξεργασμένα κρέατα, μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμη, καθώς αυτά ωθούν το ήπαρ να παράγει επιβλαβείς ενώσεις, γνωστές ως κεραμίδια, οι οποίες έχουν συνδεθεί με καρδιαγγειακά νοσήματα και αυξημένο κίνδυνο Αλτσχάιμερ.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να διασφαλίζουμε ότι λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα χολίνης. Η χολίνη βρίσκεται κυρίως στα αυγά και σε άλλα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της μνήμης, ενώ η έλλειψή της έχει συσχετιστεί με τη νόσο Πάρκινσον και το Αλτσχάιμερ. Υψηλότερη πρόσληψη χολίνης έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης.
Η άσκηση μας δίνει ενέργεια και πνευματική ευεξία
Όσον αφορά τη σωματική δραστηριότητα, παρά τις καλές μας προθέσεις, συχνά δυσκολευόμαστε να φτάσουμε τα συνιστώμενα επίπεδα άσκησης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι δεν απαιτείται έντονη άσκηση για να αποκομίσουμε οφέλη. Ακόμη και τακτικά διαλείμματα περπατήματος είναι ωφέλιμα.
Η ταχύτητα με την οποία περπατάτε – είτε προς το κατάστημα είτε στο πάρκο – μπορεί να προσφέρει ενδείξεις για τη συνολική σας υγεία και την «ηλικία» του εγκεφάλου σας. Αν στο γραφείο σας υπάρχουν κυλιόμενες σκάλες, δοκιμάστε να χρησιμοποιείτε τις κανονικές. Ακόμη και λίγοι όροφοι την ημέρα μπορούν να ενισχύσουν την υγεία και τη διαύγειά σας.
Όποια μορφή άσκησης κι αν επιλέξετε, η τακτική κίνηση έχει τεράστια οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία. Ενισχύει περιοχές του εγκεφάλου που είναι ευάλωτες στη νόσο Αλτσχάιμερ, καθιστώντας τον πιο ανθεκτικό στις επιπτώσεις της γήρανσης και επιβραδύνοντας ενδεχομένως τη γνωστική έκπτωση.
Μια πρόσφατη έκθεση έδειξε ότι όσοι ασκούνταν περισσότερο στη μέση ηλικία είχαν έως και 45% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας σε σύγκριση με όσους ασκούνταν λιγότερο.
Το καλύτερο απ’ όλα είναι ότι η άσκηση βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει την κατάθλιψη. Όπως σημειώνει η Μελάνι Μπερκ, καθηγήτρια γνωστικής γήρανσης και νευροαπεικόνισης στο Πανεπιστήμιο του Λιντς, ένα βασικό και θετικό μήνυμα για την υγιή γήρανση δεν αφορά τόσο τους εξωτερικούς παράγοντες, αλλά τους εσωτερικούς: «Αν αισθάνεσαι καλά, δείχνεις καλά».
Και το να αισθανόμαστε καλά είναι κρίσιμο για να παραμένουμε δραστήριοι και να απολαμβάνουμε καλύτερη ποιότητα ζωής.
Δώστε προτεραιότητα στους φίλους σας για να ζήσετε περισσότερο
Αυτό που με εντυπωσίασε περισσότερο κατά την έρευνα για το Live Well for Longer και από το οποίο μπορώ να ωφεληθώ άμεσα, είναι το πόσο σημαντικός είναι ο κοινωνικός μας κόσμος – όχι μόνο στο παρόν, αλλά και καθώς μεγαλώνουμε.
Προσωπικά, συχνά προτιμώ μια ήσυχη βραδιά στο σπίτι από μια έξοδο σε ένα θορυβώδες μπαρ. Παρ’ όλα αυτά, πάντα αισθάνομαι καλύτερα αφού έχω δει φίλους. Έχω μάθει ότι η προτεραιοποίηση τακτικών συναντήσεων – έστω για έναν σύντομο καφέ ή ένα τρέξιμο – ανεβάζει σημαντικά τη διάθεσή μου. Ωστόσο, παρατηρώ ότι πολλοί άνθρωποι σταματούν απλώς να προσπαθούν να συναντηθούν με άλλους. Την ίδια στιγμή, τα στοιχεία δείχνουν ότι η μοναξιά αυξάνεται παγκοσμίως.
Οι κοινωνικές επαφές ενισχύουν τη μακροζωία και όσοι είναι κοινωνικοί τείνουν να είναι πιο υγιείς από όσους είναι απομονωμένοι. Όπως έχει γράψει ο συνάδελφός μου Ντέιβιντ Ρόμπσον, οι φιλίες μας μπορούν να «επηρεάσουν τα πάντα, από τη δύναμη του ανοσοποιητικού μας συστήματος μέχρι τις πιθανότητες να πεθάνουμε από καρδιακή νόσο». Μπορούν, επίσης, να μας βοηθήσουν να ζήσουμε περισσότερο.
Στην πραγματικότητα, το κοινωνικό μας δίκτυο μπορεί να επηρεάζει την υγεία μας όσο και η άσκηση. Γι’ αυτό και η κοινωνική σύνδεση έχει χαρακτηριστεί «παγκόσμια προτεραιότητα για τη δημόσια υγεία» από επιτροπή του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας.
Ένας απλός τρόπος να κοινωνικοποιηθείτε περισσότερο είναι να συνδεθείτε με άλλους μέσα από κοινά ενδιαφέροντα. Ένα νέο χόμπι, ένα μάθημα ξένης γλώσσας ή μια ομάδα τρεξίματος μπορούν να βοηθήσουν. Η συνάδελφός μου Μόλι Γκόρμαν το δοκίμασε και κατέγραψε την εμπειρία της.
Προσωπικά, ωφελούμαι ιδιαίτερα από το εβδομαδιαίο τοπικό τρέξιμο 5 χιλιομέτρων (3,1 μίλια). Ακόμη και ένα σύντομο «γεια» σε γνώριμα πρόσωπα με γεμίζει ενέργεια – όπως και η ίδια η άσκηση.
Το να χτίσει κανείς βαθύτερες σχέσεις με αγνώστους ή απλούς γνωστούς μπορεί να φαίνεται δύσκολο. Ωστόσο, όπως έχουμε εξετάσει νωρίτερα φέτος, υπάρχει μια «συντόμευση»: η έρευνα δείχνει ότι μπορούμε να γίνουμε καλύτεροι φίλοι με όσους μας περιβάλλουν απλώς κάνοντας τις σωστές ερωτήσεις και μοιραζόμενοι περισσότερες προσωπικές πληροφορίες για τον εαυτό μας – μια διαδικασία γνωστή ως «αμοιβαία αυτοαποκάλυψη».
Αλλαγή νοοτροπίας
Καθώς προσπαθούμε να ζούμε καλύτερα, συχνά υποθέτουμε ότι απαιτούνται ριζικές αλλαγές. Όμως, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η έρευνα δείχνει ότι οι μικρές, σταθερές αλλαγές είναι το κλειδί για τη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής ευεξίας – και όχι οι απότομες ανατροπές στον τρόπο ζωής.
Το πρώτο βήμα είναι να κατανοήσουμε ότι μπορούμε να επιφέρουμε ουσιαστικές αλλαγές μόνοι μας – και μάλιστα άμεσα.
Όπως μου λέει ο Γκάου: «Αν οι άνθρωποι δεν πιστεύουν ότι η αλλαγή είναι εφικτή, είναι πολύ απίθανο να είναι ανοιχτοί σε οποιαδήποτε παρέμβαση… Η αύξηση της γνώσης για το τι μπορούμε να κάνουμε ώστε να προστατεύσουμε και να ενισχύσουμε την υγεία του εγκεφάλου μας, ανεξαρτήτως ηλικίας, είναι θεμελιώδης».
Απλές ενέργειες, όπως το να δοκιμάσετε μια νέα μορφή άσκησης, να βρείτε ένα καινούργιο χόμπι ή να ενταχθείτε σε μια λέσχη βιβλίου, μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Για όσους είναι έτοιμοι να προχωρήσουν σε αυτά τα βήματα, ο συνδυασμός αλλαγών στη διατροφή, την άσκηση, τη γνωστική εκπαίδευση και την καρδιαγγειακή υγεία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει σημαντικά την εγκεφαλική λειτουργία σε ηλικιωμένους με αυξημένο κίνδυνο άνοιας.
Αυτό καταδείχθηκε στη μελέτη-ορόσημο FINGER (Finnish Geriatric Intervention), στην οποία συμμετείχαν 1.260 άτομα ηλικίας 60 έως 77 ετών. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες: μία ομάδα παρέμβασης, που ακολούθησε ένα διετές πρόγραμμα αλλαγών στον τρόπο ζωής, και μία ομάδα ελέγχου, που έλαβε απλώς γενικές συμβουλές υγείας.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, τα άτομα της ομάδας παρέμβασης παρουσίασαν έως και 25% μεγαλύτερη βελτίωση στη συνολική γνωστική λειτουργία, καθώς και σημαντικές βελτιώσεις στη μνήμη και την επίλυση προβλημάτων.
Τέλος, όταν ρώτησα τον Γκάου ποια είναι η βασική του συμβουλή για τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, απάντησε ότι όλα έχουν να κάνουν με τις «μικρές αλλαγές που κάνουμε σήμερα» και ότι δεν υπάρχει κάποιο μαγικό χάπι. Είναι λοιπόν ξεκάθαρο ότι οι βελτιώσεις σε διαφορετικούς τομείς της ζωής μας αθροίζονται και προσφέρουν διαρκή οφέλη, τόσο στο παρόν όσο και στο μέλλον.
Η Melissa Hogenboom είναι Ανώτερη Ανταποκρίτρια Υγείας του BBC Global.
